Forskersonen er forskning.nos side for debatt og populærvitenskap

Det hevdes at moderne pulsklokker kan måle stressbalanse, søvn, kroppsbatteri, behov for restitusjon og hvor klar du er til å trene. Betyr dette at klokken kan fortelle hvor godt du har sovet, hvor stresset du er og hvilket energinivå du har? Svaret fra forskningen er enkelt og entydig: Nei.

Pulsklokker forsøker å estimere stress gjennom hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet (HRV).

Dette har tre grunnleggende svakheter:

1) Selve sensoren på klokken kan ikke måle HRV med tilstrekkelig nøyaktighet utenom i hvile. 

2) Det å måle HRV når man ikke er i fullstendig ro gir liten mening da «alt» vi gjør vil påvirke målingen. 

3) Selv om punkt 1 og 2 hadde vært ryddet av veien, har vi fortsatt et stort og grunnleggende problem: HRV gir bare et innblikk i belastning, men det betyr ikke at stress slik vi tenker om det på folkemunne, kan måles utelukkende basert på hjertefrekvens og HRV.

Ulike måleteknikker

Det å måle HRV er krevende ettersom vi snakker om små endringer i tid fra hjerteslag til hjerteslag. Bruker man et pulsbelte som måler hjertets elektriske aktivitet (elektrokardiografi; EKG), og har tilstrekkelig høy frekvens på avlesninger, kan man klare å fange opp disse små forskjellene på en god måte. Grunnen er at hvert hjerteslag er assosiert med et tydelig utslag i spenning, og dette er enkelt å fange opp med EKG. 

Pulsklokkene derimot, bruker typisk optiske sensorer (fotopletysmografi; PPG) som måler endringer i blodstrøm, ikke endring i spenning. Dette er en langt mer usikker målemetode; vi har ikke en tilsvarende spenning i blodstrømmen, og målingen er særdeles sensitiv for bevegelser og en rekke faktorer som temperatur, hudfarge og passform.

Forskning tyder på at HRV målt med optiske sensorer kan fungere godt i hvile, men ikke under bevegelse. Det er viktig å påpeke at det å måle hjertefrekvensvariabilitet stiller helt andre krav til signalkvalitet enn det å måle hjertefrekvens, ettersom beregningen av HRV er avhengig av å treffe nøyaktig på varigheten av hvert enkelt hjerteslag, mens hjertefrekvensen beregnes som et gjennomsnitt over flere hjerteslag.

Den optiske sensoren kan derfor se ut til å fungere greit for å måle hjertefrekvens, men likevel ha en betydelig feil i måling av HRV. Til tross for dette ser vi ofte feilmålinger når vi tester nøyaktigheten av hjertefrekvens målt med optiske sensorer, og vi anbefaler derfor aldri å bruke «klokkepuls» under trening.

Må måles i hvile

Det andre problemet skyldes HRV i seg selv. HRV er rett og slett ikke godt egnet til å måle når vi gjør noe annet enn å hvile. En av grunnene skyldes at vi må vurdere variabiliteten mens hjertefrekvensen er stabil. 

Vi ønsker heller ikke at enkle ting som det å svelge spytt, drikke et glass vann eller snakke med en venn skal slå ut på målingen. Men det vil det gjøre. Uten at du nødvendigvis er verken mer eller mindre «stresset» eller belastet av den grunn. 

Det er derfor essensielt at du har god kontroll over tankene dine, følelsene dine, pusten din, fordøyelsen og vannmengde i kroppen når du måler HRV. Og hjertefrekvensen din bør være stabil, hvis ikke vil også det at hjertefrekvensen varierer over lengre tid slå ut på målingen. Så du kan for eksempel ikke reise deg, se på TV, gå en tur eller trene, og forvente å få fornuftige målinger av HRV. Ergo, du må måle i fullstendig ro.

I praksis har du da to muligheter. Du kan måle gjennom natten, eller om morgenen rett etter du har stått opp og gått på do. Bruker du i tillegg et ordentlig pulsbelte, og ikke den optiske sensoren på klokken, har du forutsetninger for å få nyttige målinger.

Neste steg er å gjøre slike målinger over tid. Etter hvert som ukene går og du har opparbeidet deg mer data vil du få innsikt i hva som er ditt normalnivå. På denne måten kan du sammenligne med deg selv. Likevel vil det være utfordrende å tolke HRV, og hva tallet sier om din belastning eller «stress» om du vil.

HRV er ikke lik stress

Det tredje poenget vårt, og kanskje den største utfordringen, er at HRV ikke er et direkte mål på stress, men heller fremhever atferd, eller en opphisset eller aktivert tilstand. HRV viser ikke din faktiske stressrespons eller stresshåndtering.

Selv om stress og HRV kan variere samtidig, kan ikke stress forklares med HRV alene. Det er for eksempel begrenset kobling mellom HRV og opplevd stress når det måles i arbeidssammenheng. Det er nemlig ikke slik at stressregulering foregår som en humpedisse med gass og brems i nervesystemet. Det er uendelig mer komplekst enn det.

Mer enn 10 prosent av genene dine endrer aktivteten sin når stressresponsen slår inn. Kompleksiteten av en aktivering kan sammenlignes med en stein kastet i et stille vann – ringene vil nå langt og påvirke bredt. Hvor lenge effektene er i kroppen avhenger i hovedsak av din fortolkning.

Stress er bra for deg

Sunt stress er en vital reaksjon, en daglig vekker, energikilde, immunforsvarsforsterker, konsentrasjonsøker, og motivasjonsgiver. Moderat stress fremmer handling og overlevelse, og vi hadde ikke overlevd uten. Såkalt farlig stress preger oss ofte også, men å forstå å skille hva som er hva er utrolig komplekst.

En forenklet forståelse av stress hvor aktivering er lik problematisk stress, vil kunne ignorere de positive sidene ved stress. Altså aktivering som er nødvendig for mestring og vekst. Derfor vil det alltid være psykologien og fortolkningen din som er avgjørende, ikke hjerteslagene eller HRV.

Bruk pulsklokken til å logge treningsøkter, der er den god, men vær klar over at den ikke er et godt verktøy for å forstå ditt indre stressnivå. Den viktigste kilden til stressregulering er og vil være deg selv, hvordan du møter verden og de påkjenningene som treffer oss alle.

Delta i forskning.nos kronikkonkurranse!

Les også:

Slik påvirker barneleddgikt livet til unge voksne