Populærvitenskap

Vil du ha mer biff på beina? Da har du sikkert hørt at alle må trene mer i hver eneste treningsøkt for å få fremgang, og at alle må ha mer av det vonde for å få mer av det gode. Men det gjelder ikke alle.
Vil du ha mer biff på beina? Da har du sikkert hørt at alle må trene mer i hver eneste treningsøkt for å få fremgang, og at alle må ha mer av det vonde for å få mer av det gode. Men det gjelder ikke alle.

Forskere har undersøkt myten om at tung trening gir størst fremgang

POPULÆRVITENSKAP: Selv om treningseffekten kan være god for gjennomsnittet, er det ikke sikkert at det gjelder akkurat deg.

Har du hørt historien om den heldige mosjonisten?

Han som gjennomførte styrketrening med kjempestort volum og fikk kjempestor fremgang?

Jaså? Du også? Det går visst gjetord.

Løfter om muskler

Da vet du også at den slags gjelder oss alle. At alle må trene mer i hver eneste treningsøkt for å oppnå stor fremgang. At alle må ha mer av det vonde for å få mer av det gode.

Og nettopp derfor er det mange av oss som går til treningssenteret. Enten en gang iblant, eller litt for ofte. Og presser kroppen til den sprekker som ei drektig søye i motbakkeløp. Og skviser muskulaturen til den dovner som en kastrert vær i formiddagssola.

Og etterpå. Da tror vi fortsatt på det. Da tror vi fortsatt at flere kilo løftet, gir løfter om flere kilo. Og at større treningsvolum i hver økt, gir løfter om større muskelvolum.

Fordi slik er historien. Bare synd den er mer myte enn sannhet.

Gjennomsnittlig bedre er noe annet enn at alle blir bedre

Gleden var derfor stor da vi i et nylig forskningsprosjekt kunne vise at myten faktisk også er sannhet. At større treningsvolum gir større treningsfremgang, i alle fall for de fleste av oss. I alle fall for den gjennomsnittlige.

Det kunne forskning vise.

Gjennomsnittlige. La ordet synke inn. For i det ordet forsvinner de høyeste tonene i jubelbruset. I det ordet ligger nemlig verken du eller jeg. For ingen av oss er som alle andre. Og alle er seg selv nærmest, også når det gjelder treningsresponser.

Det kunne også forskning vise.

Og vips, så blir den nye historien om treningsvolum og hvordan vi responderer på trening også historien om hvis-om-at-og-dersom-at. Du har kanskje hørt den før også? Den om forskeren som forteller oss at alt er riktig og at alt er galt på samme tid. Historien som er mer splittet enn klovene på et nyfødt lam.

Før vi forsvinner lengre inn i treningsmaterien, la oss drøvtygge litt på forskningens realiteter. La oss ta en titt bak forskningens kulisser.

Hvorfor er forskerne så ulne?

For dette ble i overkant ullent. Og du har kanskje lurt på nettopp hvorfor forskere alltid er så ulne og aldri kan fortelle oss akkurat hvordan ting henger sammen? Hvorfor de aldri kan være konkrete på hvilket kosthold du bør ha for å holde vekta nede? Eller om kaffe og vin er bra eller dårlig for helsa?

Svaret er enkelt: Det er komplisert. Alle forskningsresultater henger nemlig alltid sammen med alt annet. De er relative, især når det gjelder menneskekroppen. Og da blir forskning også historien om forskningskulisser, altså om hvem forskningen ble gjennomført på og hvordan den ble gjennomført. For dette varierer betydelig, både i alder, kjønn, helsetilstand, varighet og alskens andre variabler. Og selvsagt også i forskningsdeltakernes arv og miljø.

For la det være klart: Menneskekroppen er et urverk, og den består av celler, og de tikker i takt med gener og omgivelser. Dette urverket definerer oss. Det gjør oss like, som mennesker. Og det gjør oss ulike, som individer. Og derfor blir forskningssannheter som er riktige for én person, kanskje feil for en annen. Og derfor blir forskningssannheter som er presise i dag, kanskje unøyaktige i morgen.

Sånn får du mer biff på beina! Kanskje...

Virkelig? Det kan da ikke være så galt fatt? Forfektet ikke vi nettopp resultater fra egen forskning der styrketrening med større volum gjorde deltakerne sterkere? Jo visst. I vår studie førte trening med større volum til at deltakerne ble 5 prosent sterkere og fikk 1,5 prosent mer muskelmasse sammenlignet med mindre volum.

Så var forskjellen kanskje liten, men den er fortsatt relevant. I alle fall hvis du er som våre forskningsdeltakere: ung, utrent og trener beinmuskulaturen to til tre ganger i uka i 12 uker mens du presses til det ytterste av en treningsfysiolog. I alle fall hvis du er, ja, som gjennomsnittet av våre forskningskulisser. Da tilsvarer forskjellen faktisk 100 gram biff til hvert bein.

Så, hva er problemet?

Problemet ligger i den store variasjonen oss mennesker imellom. Problemet ligger i vårt urverk. Det som gjør oss til individer. Og samtidig former oss til treningsrespondenter. Faktisk i så stor grad at forskjellen forskningsdeltakerne imellom var langt større enn forskjellen treningsvolumene imellom i vår studie. For mens noen opplevde 50 prosent forbedring i muskelstyrke, slet andre med å krabbe seg over nullpunktet. Og mens noen trengte høyt treningsvolum for å oppnå maksimal effekt, nøt andre fordelen av lavt volum.

Lite kunne faktisk gi mer!

Ledetråder og gylne treningsråd

Hvordan henger dette sammen? Hvordan kan kroppens urverk styre våre treningsresponser?

Der blir vi dessverre svar skyldig. Vi har for lite kunnskap. Vi vet verken hvilke tannhjul som er i rotasjon eller hvilke tannhjul som ikke er i rotasjon. Men vi har interessante ledetråder, også fra egen forskning. Selv om de er aldri så ulne.

Og disse ledetrådene skal forfølges.

Inntil videre, må vi derfor begrense treningsrådene til noen betraktninger:

  • Dersom ditt mål er å bli sterkere med styrketrening, bør du absolutt vurdere større treningsvolum. Fordi det gir større treningsutbytte for den gjennomsnittlige.
  • Samtidig bør du vite at trening med lavere volum gir langt større utbytte enn trening uten volum. Her tilsvarer forskjellen 150 gram biff. Hvis urverket tillater den slags.

Så må vi fortsette å tro at rådene blir bedre til i morgen. Når vi har bedre forståelse for sammenhengen mellom urverkets variasjoner og treningsresponser. For det er slettes ikke usannsynlig at urverket kan stilles på «treningsrespons». Gjennom kosthold, nye treningsprotokoller og andre tiltak.

Og slik skal ulne ledetråder skreddersys til gylne treningsråd. Som gir gode treningsresponser for alle.

Teksten tar utgangpunkt i disse vitenskapelige artiklene:

HAMMARSTRÖM, D., ØFSTENG, S., KOLL, L., HANESTADHAUGEN, M., HOLLAN, I., APRÓ, W., WHIST, J. E., BLOMSTRAND, E., RØNNESTAD, B. R. & ELLEFSEN, S. 2020. Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. The Journal of Physiology, 598, 543-565.

KHAN, Y., HAMMARSTRÖM, D., RØNNESTAD, B. R., ELLEFSEN, S. & AHMAD, R. 2020. Increased biological relevance of transcriptome analyses in human skeletal muscle using a model-specific pipeline. BMC Bioinformatics, 21.

Powered by Labrador CMS