Kanskje har du blitt andpusten av trappene på jobb som vanligvis gikk som en lek. Kanskje svikter konsentrasjonen tidligere enn vanlig når du sitter foran dataskjermen. Og fra tid til annen glemmer du ord eller navn som du er sikker på at du vet. Dette kan skape uro og bekymringer. Heldigvis finnes det gode, dokumenterte råd fra kognitiv psykologi som kan være til hjelp.

Teknikker for å håndtere negative tanker

Det er ikke uvanlig å bli plaget av bekymringer og grubling når vi opplever kraftige fysiske eller mentale funksjonsfall, som kan være tilfellet med lang-covid. Det er naturlige reaksjoner på en unormal situasjon. Det kan være hardt for psyken å plutselig ikke fungere ordentlig i jobb, som forelder, i fysisk aktivitet og sosialt.

Dessverre beveger hjernen vår seg ofte inn i såkalte tankefeller når vi er slitene. Det kan for eksempel være svart/hvitt- eller enten/eller-tenkning, der en dårlig dag globaliseres til at alt i livet går dårlig. Det kan for eksempel være en mor som er så utmattet at hun ikke greier å gå på foreldremøte på skolen. Hun blir da selvkritisk og havner i tankefeller som «jeg er en dårlig mor» og «jeg får ikke til den enkleste ting».

I slike situasjoner kan det være nyttig med teknikker fra det som heter kognitiv terapi. En av teknikkene omtales som «råd til en venn». Her skal du flytte situasjonen ut av deg selv og tenke over hva du ville sagt til en venn som var i samme situasjon. Ofte vil du da gi mye greiere og konstruktive råd som «du har jo fått til mye i de siste», «det går gradvis bedre», «alle må avlyse avtaler innimellom». Kognitiv terapi retter seg mot problemløsning og innsikt i sammenhengen mellom tenkning, handlinger og følelser.

Vaksinering mot stress

Flere sider ved studiehverdagen eller på arbeidsplassen kan bidra til å gjøre oss utmattet. Det kan være lange arbeidsdager, utfordringer som overskrider evnene våre, mangel på pauser, konflikt med kollegaer eller mangel på forståelse fra ledelsen.

En variant av kognitiv terapi – stressvaksinering (Stress Inoculation Training) – har vist seg fruktbart i møte med slike problemer. Gjennom kartlegging kan du finne frem til hvilke situasjoner som kan være utfordrende. Deretter kan du på forebyggende vis, for eksempel gjennom rollespill, trene på hvordan du skal takle slike vanskelige situasjoner, sette grenser ovenfor andre og best mulig utnytte sine ressurser. På denne måten vil du bli «vaksinert» mot mulige tilbakefall.

Nyttig med aktivitetsplan

Naturlig nok er det mange som synes det er utfordrende å returnere til tidligere aktivitetsnivå etter langvarig utmattelse. Noen prøver for fort å komme tilbake til sitt vante nivå, ofte går de på en smell og blir liggende med utmattelse, for så å forsøke igjen – og igjen bli utmattet. Slik kan man bli fanget i et mønster som opprettholder plagene. Andre vil være redde for å bli utmattet og derfor unngå aktivitet i for stor grad, som også vanskeliggjør bedring.

Nøkkelen her viser seg å lage en gradvis opptrapping over tid med en aktivitetsplan. Et eksempel er en person som tidligere har løpt 10 km før han ble syk. Fra å være sengeliggende en periode har han bygd seg opp ved å løpe 1 km mer per annenhver uke, han er nå på 5 km. Planen er da at han skal løpe denne distansen uavhengig av hvordan han føler seg den dagen.

Så om han våkner og føler seg veldig pigg den dagen og tenker «i dag kunne jeg sikkert løpt 10 km» så skal han holde seg til 5 km for å bygge seg opp gradvis over tid og unngår en smell. Også om han våkner og har en dårlig dag og dørstokkmila blir høy så skal han holde seg til aktivitetsplanen. På den måte unngår han at det er symptomfokus som styrer aktiviteten.

Et annet viktig fokus i aktivitetsplanen er å finne energityver og energigivende aktiviteter i livet. Deretter kan du gjennomføre dette i praksis ved å redusere aktiviteter stjeler energi og gjør mer av det som gir deg energi.

Referanser:

Berge, Torkil, Dehli, Lars, Fjerstad, Elin (2014) Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Oslo: Aschehoug

Forskersonen er forskning.nos side for debatt og populærvitenskap