Opp mot 70 prosent av den voksne befolkning i Norge er overvektig, og dette tallet har vært stigende de senere år. Mange kan ha et ønske om å gå ned i vekt. Men hvordan motivere seg for å få til dette?

De som greier å gå ned i vekt og holde vekten har gjerne noen rutiner som hjelper dem. Eksempelvis sørger de for daglig fysisk aktivitet, spiser frokost hver dag, veier seg ofte og ser lite på TV. Slike tiltak hjelper til å få rutiner angående kosthold og bevegelse. Da blir det enklere å få kontroll over egen vekt.

Fysisk aktivitet er viktig

Det er viktig å være fysisk aktiv for å holde vekten nede. Fysisk aktivitet opprettholder og øker muskelmasse som bidrar til forbrenning av kalorier. Muskler krever mer energi en fett.

Likevel er det vanlig å tillate seg selv litt ekstra mat som belønning for å ha holdt ut en treningsøkt. Da kan resultatet bli at vekten faktisk går opp, på tross av treningen. Det er enklere å spise 500 kalorier enn å trene av seg de samme kaloriene. For å unngå å belønne seg selv med mat etter trening, kan det hjelpe å betrakte treningen som rekreasjon og adspredelse fra andre oppgaver. Treningen behøver ikke bare være slitsom og ubehagelig.

Likevel kan de første treningsdagene og ukene være krevende. Kroppen må vennes til nye utfordringer, og det tar tid å etablere treningsrutiner. Det best å akseptere at det er tungt å komme i gang, og at hovedoppgaven er å holde ut. Som det heter i et kjent slagord fra reklamen: «Just do it!» Når vanene er etablert, blir treningen en rutine. Da kan fraværet av treningsaktiviteter blir et savn. Trening blir en automatisert handling, og fravær av trening gir nærmest en abstinensreaksjon.

Lysten på mat og den dårlige samvittigheten

Selv om trening er viktig, så viser forskning at det vi spiser har størst betydning for vekten. Men det kan være vanskelig å kontrollere eget matinntak. Kanskje vi ser på TV og ikke legger merke til hvor mye vi spiser. Spising kan være en måte å håndtere vanskelige følelser og andre belastninger i livet. Mat har også sosiale funksjoner, og kan være både til trøst og glede. En vanlig erfaring er at selvkontroll av matinntak fungerer, men kun på kort sikt.

Fristelsen til å spise litt til, er som å ha to stemmer inne i hodet: en som sier «jeg har virkelig lyst til å spise mer», og enn annen som sier «jeg frykter at jeg kommer til å gjøre akkurat det». Vi ønsker og frykter det samme! Denne indre konflikten er ubehagelig. Den fører til at vi ikke klarer å begrense matinntaket, men heller ikke klarer å nyte maten. Det er som å befinne seg på en «farlig lekeplass» med visshet om at den umiddelbare nytelsen av mat gir dårlig samvittighet på lang sikt.

Ikke døm deg selv for hardt

Hva er løsningen på dette? Et utgangspunkt er å anerkjenne den indre konflikten mellom lysten på mat og dårlig samvittighet for å spise for mye. Det er normalt å ha lyst på god mat. Det er også normalt å kjenne på dårlig samvittighet når vi gir etter for lysten.

Men det er ikke bra å dømme seg selv for hardt. Det er bedre å støtte seg selv gjennom egne vanskeligheter med å regulere matinntaket. Du er ikke alene om å ha dette problemet, og det normale er å gi etter for fristelser: Det er en del av menneskenaturen. Ikke si til deg selv at «Nå ga jeg etter for fristelsen igjen, jeg er håpløs og må skjerpe meg». Si heller følgende: «Nå skal jeg gå tilbake til kostholdsplanen jeg har bestemt meg for». Det er altså viktig å erkjenne egne vansker med å regulere matinntaket, men ikke tro at «jeg har helt bestemte utfordringer i livet som gjør at dette problemet er spesielt for meg».

Selvkontroll handler om motivasjon

Utfordringen er altså å kontrollere eget matinntak på tross av at det er fristende å spise mer. Dette kaller vi for selvkontroll. Lenge mente man at selvkontroll med bruk av viljestyrke var en begrenset ressurs. Viljestyrken ble sammenlignet med en muskel som blir sliten ved bruk, men som også kan trenes opp.

Men nyere forskning viser at viljestyrke ikke nødvendigvis er en begrenset ressurs. Det er heller slik at personer som fremstår med mye selvkontroll er gode til å organisere sine omgivelser slik at de ikke utsetter seg for fristende mat. Dermed behøver de ikke å bruke viljestyrke for å regulere eget matinntak.

De som fremstår med høy selvkontroll er også motiverte til å utføre aktiviteter som andre ikke er like interessert i, eksempelvis lage sunn mat og trene. Dermed er selvkontroll et spørsmål om hva du er motivert til å gjøre, ikke en begrenset ressurs som du må passe på å fordele på ulike aktiviteter.

Rutiner gir kontroll

Hvordan kan denne kunnskapen hjelpe til å gi varig vektreduksjon?

For det første: Etabler rutiner for kosthold og trening som ikke krever konstant selvkontroll med bruk av viljestyrke. Aksepter at det tar noe tid å etablere disse rutinene. Selv om det endelige målet er vektnedgang, er det oppmerksomheten på de daglige oppgavene (kosthold og trening) som gir resultater.

For det andre: Viljestyrke er ikke nødvendigvis en begrenset ressurs, men et spørsmål om egen innstilling til hvor mye du kan klare å gjennomføre. Å overvinne seg selv og sine egne begrensninger er en sterk motivasjonsfaktor.

Til slutt: Når det er fristende med kortsiktig nytelse av mat, er det lurt å minne seg selv på de langsiktige verdiene av å opprettholde en fornuftig vekt og et balansert kosthold. Behold rutinene med sunt kosthold og trening. Å få til krevende fysisk trening og spise fornuftig ved hjelp av egen innsats gir en opplevelse av mestring og kontroll.